http://zenith5.ycool.com/ Tue, 29 Apr 2008 14:04:57 GMT Tue, 29 Apr 2008 14:04:57 GMT http://sta.yculblog.com/images/logo/general-88x31.gif http://zenith5.ycool.com/ http://zenith5.ycool.com/post.619075.html 超负荷训练的机会了-_- 抓紧抓紧，虽然前天晚上才跑完半马，我拖着两条酸腿又必须
上田径场。哼唧哼唧，我是超人么……

   大赛之前忌讳洗澡，这会导致肌肉松弛。昨天腿实在太酸，我没办法还是用洗澡来
放松。今天，当我干干净净的站在跑道上的时候，想不到迎接我的是gobull、cjoo和一
个且以无比的天气。 哈哈，上路咯。

   今天是上天为数不多的眷顾我的一次。出发后身体完全摆脱疲劳，步子不大，却能
轻松的保持4min20/km的速度。赞啊，gobull跟着我的不紧不慢的步伐，也是一路行驶在
高速路上。 第一个十公里，帅呆了，用时42分不到，我也就用了7成功力吧-_- 3到4级
的风，是今天唯一的阻力。我不惧，有了朋友的陪伴，常常袭击我的孤独感抛栽了脑后
。30+的LSD,本来要注意节奏的，到15公里处看表，把我吓了一跳……1h04min47s一港，
平均每公里用时4min20s不到。太快了。哈哈，最重要的是一点不累，感觉还能加速。

  15公里后，gobull慢了下来，一个人继续他的20k。而我在cjoo的带跑下，继续向35k
m进发。那一段，跑得很自信，完全相信有能力把35跑下来。跑着跑着，居然还嫌cjoo带
的慢了…… 好j：）呵呵，那可是比马拉松国家二级还快的速度。顺利的到达20km，我
笑了，比前些天祝福的成绩还要好。只用了1h26min25s。应该是我训练的最好成绩了;)
我和cj继续奔跑着，带着快乐。回头看，gobull落后一圈也到达了。1h28min+,小样又突
破个人最好成绩了，恭喜一下：）

  接下来的路，我郁闷了;( cjoo陪跑15公里的任务完成，我必须在没有小跟班的情况
下跑完最后10k。25km，我开始了一个人的征程。这时比国家二级达标时间已经快了5min
s…… 哎呀，我开始接近牲口cj-_-估计今晚都要兴奋得睡不着……

  限于个人实力与前天半马后34小时不到的休息时间，在30公里处，我悲壮的丧失了跑
下35km的信心：）嗯哪，用时2h11min11s，比一周前快整整5分钟。又死撑了2k，cjoo带
我跑完了最后800米。冲刺依然用尽了全力。终于对自己有点交待。

 停表，2h20min03s。2个月的厦马训练划上马马虎虎的句号。

 接着要飞向厦门，那里有梦等着我。
... ]]> http://zenith5.ycool.com/post.619075.html Sun, 20 Mar 2005 16:03:04 GMT http://zenith5.ycool.com/post.611399.html 跑道。状态十分的不好，兴奋不起来。

   时间超标，用去2h16min29s。后来我想，我已经害怕长跑了……
   今天的天气，无论是气压还温度，都是宜人的。穿着板衫的辣裤，慢慢的起步是相
当惬意的。当因为孤独，这种惬意被折扣了。莫大的操场，纷杂的人群，却只有我一人
为一个bt的距离挑战着。除了肉体的折磨以外，我要忍受孤独。

   开始的4公里，小腿外测的肌肉就进入了疲劳。我只是想，离厦门马拉松只有16天，
对于一个一直鼓励自己坚韧的人，是没有后路的。我必须跑完30公里。于是我奔跑，纯
粹的前进着，任何生活的尘埃都无法闯进我大脑…… 好不容易，10公里过去了，身体竟
然找到了一些兴奋，可以潇洒的变换步伐。在无数mm的侧目下，我知道那一刻我很帅。

   15km，我对自己长了信心。因为喝水，比马拉松国家二级的速度稍稍多出。清晰的
记得那是1h07min09s。在15km到21km这段，我有了短暂的奔跑的快乐。我想，大概是因
为自信可以带给男人幸福吧。

   半马的距离，我用掉了1h35min17s。痛苦的感觉，开始浓重。天色暗了，眼前的模
糊赤裸裸的袭击着我的信心。好想有个同伴一起坚持下去，好想有个人，默默的站在前
方等我。

   但我依旧靠一个人，战胜了这一切。慢慢的耗，力不从心的减速，终于迎来了最后3
km。这是我完成的最多的距离，也许跑过的次数，比见过的美女还多。嗯，在3k面前，
我是没有退路的。无比艰苦的冲刺，抬腿吃力，就靠加快步频来维持速度。“勇者无敌
！”对自己说。在黑夜笼罩下寂寞操场，太需要自己的激励了。

   当离终点100米的时候，我胜利了。不顾一切的冲向终点。又感到了，那种最深沉的
慰藉。整个操场，整个天空整个世界，都属于我了……

   平静的离开，带着酸瘸的腿。我们在孤独的困境中，是不是都需要自怜来安慰呢？
怕了，那是自欺！
... ]]> http://zenith5.ycool.com/post.611399.html Fri, 11 Mar 2005 07:03:56 GMT http://zenith5.ycool.com/post.595574.html
回到学校立刻开始了训练。昨天第一次跑，心肺能力真的退步不少，印证了长跑不进则退的道理。跑完4个加速跑后，12分钟休息都无法恢复到心跳120次/min以内。狂汗，继而跑了一个3k就停止了，11分25秒。


今天练了混氧，20分钟中速＋15分钟突破有氧阀值＋20分钟中速。两头都是4分30min/km的样子，中间15分钟1min40s一圈。

跑完，累。可以承受的范围内。科学锻炼，讲究锻炼的科学。嗯



心境乱，刚开学事情又多，暂且记下流水帐，为了以后美好的回忆。... ]]> http://zenith5.ycool.com/post.595574.html Mon, 21 Feb 2005 16:02:16 GMT http://zenith5.ycool.com/post.544165.html
而这里的风格依然不变，我只想记录真实的生活。所有跑步的帖子，都会再复制到教育网的blog... ]]> http://zenith5.ycool.com/post.544165.html Sun, 06 Feb 2005 14:02:59 GMT http://zenith5.ycool.com/post.544047.html
     在家已经训练了两次，一次3k间歇跑，一次15公里。萍乡体育中心的跑道那叫一个烂，煤渣的内道已经被体育队的钉鞋踏得满目疮痍，两次训练我的膝盖反映都很强烈，我几乎感到要受伤了。没办法，为了坚持训练，我只能一步比一部更加小心。

     自从学过中长跑技术以后，每次跑步之前的热身都科学多了。15分钟左右的慢跑，加上4个左右的100米加速跑，给了我太多的惊喜。每次跑前感觉都不是太好，但出发后就感觉身体已经比大脑提前进入状态了。3k没跑太快，跑完有点累，离极限还是有点距离的。记得每次的时间，依然给自己记下来。
/ the first one / the second one / the third one /
/  11min48s   /   11min46min   /  11min43min /
前天的15公里跑更是经历从梦魇到天堂的感觉。出发7公里后膝盖被糟糕的跑道糟蹋得有些疼痛，身体也特别的不舒服，我几乎想跑到10k就结束这一切。但没想太多，平静地再坚持2k后，有点跑完勇气。于是终于完成了。我是非常非常的高兴。因为4min20s 每公里的既定目标不仅完成，最后一公里的冲刺依然凶猛有力，应该是3min40s 整。最后停表的时候是我15公里训练最好的一个成绩，1小时4分43秒 。

     每次穿着高弹裤走在走在体育场与家中间，萍乡那段最繁华马路上，我这些年的经历已经让我不是特别在乎别人的目光了。做正确的，做自己觉得有意义的，别人的反映都不重要了。
... ]]> http://zenith5.ycool.com/post.544047.html Sun, 06 Feb 2005 13:02:19 GMT http://zenith5.ycool.com/post.543902.html
     我是微笑着回到家的，总觉得气氛中总有一种默契配合着我。这是属于我的一片天地，举手抬足间总有太多太多的回忆。出租车司机、网吧的名字……种种细节都是带着18年生活分量的。记得曾经，看到美女下车对着出租车司机说“我长得好看吧“，然后一吻白相走人；“路路通“、"新潮“，第一次通宵游戏出来虚脱得知能爬上6楼的家。一晃，这些都是6、7年以前的事了……  

     在cafe和朋友聊到“人生价值”的问题，一时间我们都陷入一场无法说服对方的论战。回家的日子，天天是电视。偶然看到了中国银行的广告，濮存昕主演。我想看过的人都会为短片感动的。四合院的童年、单车、的士、自己的小车和别墅，它展现的人生就是一个慢慢积累的上升的过程。我已经认清了这是一个没有英雄的时代，作为平凡的我们，那些人生意义的big words带给我们的往往是空洞与虚幻，我要的，就是一步一步的成就感，慢慢的进步，慢慢从更高的高度与并以更深沉的怜悯来体察这个世界。... ]]> http://zenith5.ycool.com/post.543902.html Sun, 06 Feb 2005 13:02:15 GMT http://zenith5.ycool.com/post.519062.html      一直yy着在上火车前和zhufu、gobull跑一次30公里的lsd，春节前的2005年就会完满。前天收到gobull消息，“周日35k，你、我、zhufu。”，我着实高兴了一把：）大家想到一块去了。
     好几个雨天过去，今天老天给我们开了例假。我从闵行赶往徐汇的车上，偶然还能见到路旁小树的影子。莫非太阳公公也想偷窥我们跑步。
     3点，zhufu准时的出现在本部体育场上。我们的热身很简单，把饮用水放好就开始了今天的长跑。呵呵，好久不跑这么长了，一出发就担心自己不能完成。zhufu却是充满自信的样子，在跑道稍稍靠外的地方和我并肩行进着。我们两人高弹裤、白色t-恤，正好又都是近视眼，跑起来还有几分兄弟相。呵呵，别人哪里知道zhufu比我大了正好一轮呢。今天本部人不是很多，我们持续的奔跑也没什么人关注。
     zhufu速度很稳定，我们一路基本都是4'20"/km的速度。以前没尝试过这么快的速度，刚开始是跑得有些担心，而且有点吃力。幸好有跑伴，我才一路稳定着高速。10公里后，全身进入了马拉松的状态。哈哈，久违了的感觉。有点点疲劳，却为了一个简单的目标坚持着，然后很自恋的享受自己的步伐，酣畅淋漓的呼吸。嗯，it's the feeling of marathon！如果每次长距离训练都可以找到这份感觉，我想我可以快乐的完成所有的赛前训练（回家肯定找不到这份快乐了）。15公里处，1小时06分少一点点，比15公里跑上次还稍微快一些。今天的速度确实可观啊。开心啊～。16公里后身体真正的开始疲劳，怕跟不上zhufu，于是干脆到前面去领跑…… 今天看样子有希望在3小时15分以内跑完30公里。
     然而，天越来越阴沉了。乌云渐渐笼罩了徐家汇的整个天空。我和zhufu倒不是第一次在雨中跑步了，但我不知为何产生了想放弃的年头。bsbs，不争气，竟然还给自己寻找理由，“场地边上的衣服会淋湿的”云云:( 没跑过马拉松的人，我很难给他们描述在身体很疲劳的状态下靠惯性一直奔跑的感觉，总之，那是一种不愿放弃的坚持。20公里以后，由于速度比较快，我提前进入了这样一种状态。跑完24公里的时候，很累，也没前面跑得那么耐心了。雨丝一飘，我立刻就不想跑了。于是和zhufu，gobull说明了以后，开始最后一公里冲刺。

     最后是25公里，总共用时是1小时50分零几秒。完了跟着zhufu去星级宾馆洗澡，全身泡在热水缸里，无比惬意)_( 然后是避风溏的腐败。唯一有点遗憾的是，30公里就差5公里了。要是那阵雨不来，也许就真的完成了。

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/  1km  /  8km  /  15km  /  20km  /  半程    /   25km  /
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/4'37"  /35'10" /1h5'55"/    ?       /1h33'30"/1h50'5" /... ]]> http://zenith5.ycool.com/post.519062.html Sun, 30 Jan 2005 15:01:29 GMT http://zenith5.ycool.com/post.489372.html 半生缘》。
     故事源于张爱玲的小说《十八春》。我不属于特别喜欢拿舞台艺术与文学原作作比较的人，所以，追究《半生缘》与《十八春》孰好孰劣，并无多大意义。很喜欢歌剧的舞台形式，开头、结尾两相呼应，曼桢与世钧的爱情在雪后的树林，在暮蓝的月色下娓娓道来；很喜欢世钧、祝鸿才两位男主角，唱腔浑厚，尤其低音处理的细腻；很喜欢配角中诙谐的喝酒四人组、麻将四人组，将沪语幽默的一面融入在争吵中。歌剧整整上演了2个小时，契子、插曲、高潮、尾声，恰到好处，观众注意力总是被他们捏拿着，至少我2个小时没有犯困吧-_-所有演员里，最喜欢祝鸿才，因为他“强奸”那一段给我印象特别深刻。那种灯效，那种手法，是我没想到的。我的心被震撼着，习惯了对这类事件戏谑的我，真正发自内心的动了恻隐之情。换了我上去，我肯定演不好强奸。至于最失败的角色，是姨娘阿宝，扮相甜美，伶俐可爱的她做起坏事来没有任何征兆。须知舞台艺术是讲求个性的，如果你不能在这短短的时间里让观众认可你由性格主导的行为，那么你对角色的塑造就还没到位。我想，曼桢家的戏，她表现的太单纯可爱，这断送了她在曼露家出卖曼桢的人缘。
     张爱玲纠缠的笔调，是我尤其喜爱的；换到歌剧中，不可能像文字那样表达人世的爱憎情仇。《半生缘》唱出了沧桑，但我总觉得少了点什么。也许正是张爱玲那份稀罕的“哀婉”吧。


      依稀记得最后一段唱词，煞是喜欢，趁着记忆还在，写下来：

          昨    今    长    岁
          天    天    的    月
          的    的    是    的
          月    故    磨    河
          亮    事    难    流
          已    还     ，   一
          经    没    短    去
          西    讲    的    不
          沉    完    是    返
         ；    ；     人    。
                         生
                        ；
     ... ]]> http://zenith5.ycool.com/post.489372.html Fri, 21 Jan 2005 17:01:19 GMT 半生缘 十八春 http://zenith5.ycool.com/post.481685.html
     好久没玩无氧运动，整个人颓的不行：）颈后拉和腰部力量练习累得我面红耳赤。闲话不谈，进入今天力量训练的重点——半蹲。考虑到很久没练力量了，只加了60公斤的杠铃。这个分量也够呛，瘦的外露得脊椎被杠铃压的一阵阵痛。很痛苦，15个一组，做了3组，面红耳赤得出了健身房。被压迫的人生啊……

     力量训练结束，去操场集训恢复性跑步。目标20圈。浑浑噩噩的跑着，肚子饿、孤独等因素让我数错好几次，丢银的说。10圈的时候来了个小胖子，追上他时不让我超过。好玩好玩，交大跑道上半年才能遇到一个和我彪的人，于是不露声色的慢慢减速，我们一起以1'40"的速度跑了大约4圈。小胖子累得不行，放弃了v^_^v  剩下我一个人继续跑，这时速度已经上来，就没打算减下去，后面越跑越快，最后冲刺完成了跑步计划。

     天正好黑，吃饭不提：）
今日距离：8km    本月累计：46.4km... ]]> http://zenith5.ycool.com/post.481685.html Wed, 19 Jan 2005 14:01:51 GMT http://zenith5.ycool.com/post.479856.html ... ]]> http://zenith5.ycool.com/post.479856.html Wed, 19 Jan 2005 04:01:59 GMT http://zenith5.ycool.com/post.479033.html 太随便了，染着社会上的俱乐部的恶习。
我给了1支配权力的自由，希望1能不让我失望。


我，只求找回低温下的回忆就行... ]]> http://zenith5.ycool.com/post.479033.html Tue, 18 Jan 2005 16:01:58 GMT http://zenith5.ycool.com/post.478648.html  
     这些天，恢复训练实在是很难开展。由于健身房没开，力量训练无法开展，这星期我一共就跑两次，完成得不错，不能完全忽视成绩。今天又没训练，我却没什么遗憾，因为今晚我坐下来认真的研究技术了。

     从混氧的原理与个人计划开始，理顺了以后2个月的训练思路。我现在处于一个集训过程的基本技术阶段。所有跑友中，zhufu这段时间的训练差不多赶上我了，所以我们情况比较接近。今天的分析，希望也能给他一点帮助。
基本技术：主要通过训练，掌握跑步的基本技术——身体姿势、摆臂动作、落地技术，要求跑得轻松、重心移动平稳，直线性强，有良好的节奏；要尽量提高肌肉用力和放松交替的能力，注意动作效果，注意节省体力。
我想，任何一个跑者，都很容易忽视了我们的基本技术。长期习惯性的奔跑动作，不一定是科学正确的。我无意刻板的追求理论，但这些东西认真看，还是很有帮助的。
     1、落地、身体姿势就不谈了，我想大家的摆臂动作还需要下很大功夫学。在上海马拉松期间，我染上了孙英杰的摆臂习惯，上臂基本不动，小臂小幅前后拉动。我觉得效果还行，在使用该动作期间基本上不会出现疲劳，即使是40公里的全程模拟。但后来发现这种摆臂限制了我的速度发挥。重新回到大摆的动作，容易出现不协调与提早疲劳。疲劳，是上肢和背部力量不够的表现，我想大部分跑友多少都存在这个问题吧？我希望跑友们在以后的训练中都加强上身力量训练。具体方法在稍后的段落会详细介绍。而动作的协调性，是完全可以在以后的训练中主动的有意识的去纠正。摆臂动作，关键强调一个有力的后拉动作，辅以轻松的前摆；后拉是伴随迈腿动作的，这是摆臂技术关键中的关键。上臂和下臂的夹角在90度附近，轻松而平稳的前后运动。gobull的动作我记不太清了，cjoo错在往内划圈子，zhufu的幅度稍稍有些大。我想，习惯是第一位的，我会在习惯的基础上稍作改进，大家也可以试试。
     2、重心的平移，对于节省体力的作用我是深有感触的。试想，在跑动过程中重心上下窜动，我们就把体能消耗在克服重力做功上。科学的跑动动作，应该保证重心在同一水平线附近前进。如何做到，我根据查看资料的印象，应该是脚尖蹬离地面后的迅速前拉动作（注意不是放纵小腿的窜动）。髋部记得放松，带动身体跟随在腿后面。根据自己的步距选择合适的前进方式，一定要把好重心的关！

完了，我们再来看力量：
前期一定要发展好力量，当基础训练结束，进入耐力训练后，足够的力量会保证我们大幅的提高成绩。力量训练分腿部力量与上身力量。
     1、腿部练习，专业队现在都一直采用半蹲和深蹲相结合。很好记住，是吧？这两个动作很简单，但做好很不容易。我建议大多数跑友在初期阶段采用30~80kg的负重，用史密斯机（将举重杠铃放在有约束的架子上的器械）进行练习。半蹲动作为宽握杠，放于头后颈上，背直立，切忌驼背，负重下蹲马步深度。深吸气，迅速发力上提，腿伸直后踮脚尖把杠铃上升到最高点。大家可以感觉自己的动作效果，半蹲的前段为大腿肌肉极度紧张，进入脚尖上提动作后，跟键和小腿承受巨大的压力。这个过程将大腿、小腿、跟键三个跑步需要利用的部分全部锻炼到，效果很全面，很充分。这是王牌动作，有条件的跑友可以去健身房请专业健身教练请教。 深蹲动作训练前负重减半，大家开始练时一般做40kg吧。深蹲要蹲到底，臀部碰到足跟，然后吸气，发力起。同样伴随踮脚尖的动作。深蹲可以进一步发展大腿的力量，并且上升过程长，锻炼腿部力量耐力。
我练腿部力量比较久，半蹲训练负重80～120kg，深蹲80kg+。无论是我还是你，无氧训练都是连续做15个为一组，组与组之间间隔2分钟左右，一共完成5组。科学的无氧力量训练是金字塔式的，即第一组最小负重，慢慢加，到第三四组时加到你的极限，然后最后一组合适的减少负重。通过一定时间的训练，我们的负重要慢慢的加大，一个月后要比开始训练的负重增加30kg以上。
     2、上身力量练习，着重点在于腰背力量，辅以胸肌和肱三头肌力量练习。王牌动作是卧推。没有条件的跑友可以买大杠铃的哑铃，一手一个，仰卧在条凳上做“仰身飞鸟”。手臂伸直，将哑铃举到到最高点。慢慢打开（躺着做阔胸运动的方式），感觉胸肌和背肌强烈的紧张。到完全展开后，再往下3、4度，吸气，发力逆着原来的运动轨迹上举到最高点。训练方法和腿部一样，分组休息！（有教练演示一次最好了）

力量练习，要注意绝对的安全，高强度很容易拉伤肌肉。另外，力量练习的效果是需要跑友们用心去体会的，这和一般跑步不一样，无氧发力的每一个瞬间你都要感觉肌肉的状态，是不是练到了，是不是累了，而不是简单完成数量就行。而且力量要慢慢发展，分量越来越大。



告诉zhufu、gobull一个好消息，闵行校区光彪楼健身房开了，每天13：00～17：00营业，以后欢迎你们来和我一起练习力量。然后一起吃晚饭：）




... ]]> http://zenith5.ycool.com/post.478648.html Tue, 18 Jan 2005 15:01:30 GMT